Как часто, жалуясь на усталость и нехватку времени для занятий физическими упражнениями, мы забываем, что многое зависит только от нас самих. Стоя на экскалаторе или поднимаясь в лифте, мы, например, теряем возможность использовать привычную ступеньку для собственного оздоровления.

Не стойте, попробуйте пройти несколько ступенек. Известный американский ученый Кеннет Купер еще в шестидесятые годы предложил свои оздоровительные программы ходьбы по лестнице, а в последние годы в Америке людям показалось, что просто ходить по ступенькам скучно, и они придумали степ-аэробику или бенч-аэробику. «Бенч» — по-английски скамейка, «степ» — ступенька.

Поднимаясь на ступеньку или скамейку и опускаясь с нее вниз под веселую музыку, вы сможете не только похудеть, укрепить мышцы ног, сделать их более стройными, но и повысить свою работоспособность, улучшить физическое состояние. Не бойтесь, что занятия будут однообразны, наоборот, они могут стать очень увлекательными и эмоциональными, ведь существует несколько сотен вариантов основного шага. Немаловажно и то, что нагрузка при этом будет такая же, как во время бега или занятий так называемой активной аэробикой (с многочисленными прыжками и подскоками), а отрицательное воздействие, которое испытывают позвоночник и стопы от жесткого соприкосновения с опорой во время бега и прыжков, значительно снизится. Отсутствие ударной нагрузки на мышцы и суставы уменьшает опасность получения травм, делает степ-аэробику доступной и для пожилых людей, и для тех, кто страдает ожирением.

Немалое достоинство степ-аэробики заключается и в том, что для занятий потребуется совсем немного места, а своеобразным балластом, усиливающим воздействие упражнений, служит масса собственного тела. Хорошо тренированным людям могут понадобиться гантели или другие тяжести.

Прежде чем познакомить вас с комплексом упражнений, позвольте дать вам несколько советов:

• во время занятий ногу ставьте на середину ступеньки, на всю ступню; пятка не должна свисать;
• занимайтесь в спортивной обуви типа кроссовок, но без ранта, так как можно зацепиться им за ступеньку, особенно если вы уже устали;
• выполняйте упражнения под музыку в среднем темпе;
• во время занятий не менее 2-3 раз делайте паузу, для того чтобы подсчитать свой пульс.

Если вы хотите усложнить упражнения комплекса и усилить их воздействие, добавляйте различные движения руками: вперед, вверх, в стороны и т. д. Можете взять в руки небольшие гантели. Начинающие должны помнить: если вы устали, не останавливайтесь, а отдохните, восстановите дыхание с помощью ходьбы на месте и затем продолжайте занятие.

Рекомендуемая высота ступеньки для начинающих — 15 см, для людей среднего уровня подготовленности — 20-21 см, для хорошо подготовленных — 25 см.

Ступеньку можно изготовить из дерева или использовать вместо нее крепкий деревянный ящик соответствующей высоты.

Новичкам следует заниматься 2-3 раза в неделю. Упражнения 1-6 нужно выполнять в течение 20 минут, 7-10 — в 2 серии по 15 повторений в каждой. Через 4 недели регулярных занятий переходите к программе для людей среднего уровня подготовленности.

При среднем уровне подготовленности занятий должно быть не меньше трех в течение первых четырех недель. Затем можно увеличить количество занятий до 4. Упражнения 1-6 выполнять по 20-30 минут, а упражнения 7-10 — в 3 серии по 15 повторений. Через 2 месяца регулярных занятий можно попробовать программу для хорошо подготовленных.

В этом случае продолжительность выполнения первых шести упражнений увеличивается до 30-45 минут, последних упражнений —до 3 серий по 20 повторений в каждой. Заниматься нужно 4—5 раз в неделю.

Во время занятий поддерживайте пульс на уровне тренировочного. Начните с 5-минутной разминки. Она должна включать в себя ходьбу на месте, наклоны в сторону, вытягивание согнутых ног вперед, сопровождаемое различными движениями, и движения с использованием ступеньки. Начиная выполнять их в медленном темпе, старайтесь сохранять равновесие.
Во время ходьбы на месте ставьте поочередно на ступеньку то носок, то пятку.
Ставьте ногу на ступеньку на всю ступню, а затем опускайте ее на пол. То же самое делайте другой ногой.
Движения руками выполняйте произвольно. Можно держать руки на поясе.

Основная часть комплекса упражнений

I. Стоя лицом к ступеньке, поставьте на нее левую ногу на всю ступню, затем приставьте к ней правую и встаньте на ступеньку, слегка согнув колени (рис. 1). Спускайтесь со ступеньки с той ноги, с которой вы начинали подъем. Можно выполнять шаги в следующих сочетаниях: 8 шагов с правой ноги, 8 шагов с левой ноги, затем — по 2—4 шага поочередно с правой и с левой ноги.

II. Стоя лицом к ступеньке, опустив руки, шагните на ступеньку левой ногой и, выпрямляя колено опорной ноги, согните правую ногу вперед под углом 90°. Левую руку согните вперед, правую отведите в сторону. Спускайтесь со ступеньки, начиная с правой ноги. Следующий шаг — с левой ноги.

III. Стоя наискосок к ступеньке (примерно под углом в 45°), поставьте на нее ногу. Выпрямляя эту ногу, поднимите колено другой ноги. Руки согните и поднесите к груди (рис. 2). Опускайтесь на пол с той ноги, которую сгибали первой. Запомните: если вы делаете упражнение, стоя под углом к ступеньке, всегда начинайте его с той ноги, которая ближе к ней.

IV. Стоя лицом к ступеньке, опустите руки, поставьте левую ногу на ступеньку и согните ее под углом 90°, совершив выпад. Правой пяткой старайтесь коснуться пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней поверхности бедра и голени. Затем, сгибая правую ногу, потянитесь коленом к полу, почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра (рис. 3). Не делайте резких движений. Упражнение выполняйте медленно. Фиксируйте каждое положение 10-15 секунд.

V. Стоя, ноги врозь, лицом к торцу ступеньки, стоящей между ног, забирайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, начиная с левой ноги.

VI. Стоя на ступеньке, вытянув руки вперед, опускайте на пол поочередно правую и левую ногу. Одновременно сгибайте руки, прижимая локти к туловищу (рис. 4, 5). Руки сжать в кулаки.

VII. Стоя на коленях, положите руки на ступеньку. Согните руки и коснитесь грудью ступеньки. Выпрямите руки.

VIII. Лежа на спине с гантелями в руках, сгибайте и выпрямляйте руки(рис. 6).

IX. Примите положение, показанное на рисунке (рис. 7). Сгибайте и разгибайте руки.

X. Лежа на спине, поставив ноги на ступеньку, поднимайте и опускайте туловище. Локти разведены в стороны.

Упражнения 7-10 способствуют развитию основных групп мышц, а упражнения 1—6 развивают выносливость, помогают улучшить форму ног.

Степ-тест

Вам нет еще и 50, но уже кажется, что вы «не в форме». Так ли это? Как определить, каково состояние вашей сердечно-сосудистой системы, и насколько вы выносливы?

Попробуйте в течение 3 минут подниматься на ступеньку и опускаться со ступеньки высотой 30 см. Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога — на ступеньку, левая нога — на ступеньку, правая нога — вниз, левая нога — вниз. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинают подъем. Туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а руками выполнять такие же движения, какие выполняют при обычной ходьбе.

Если во время выполнения теста появляются неприятные ощущения, немедленно прекратите упражнение.

Выполнив тест, сядьте на скамейку и не позднее чем через 5 секунд начинайте считать пульс. Результаты подсчета оцените по таблице.