Упражнения для развития гибкости и поддержания красивой фигуры

Тот, кто хочет не только добиться оздоровительного эффекта, но и научиться красиво двигаться, стать гибким, должен уделить внимание качеству выполнения упражнений. Прежде всего, старайтесь сохранять правильную осанку: не сутультесь, голову держите прямо, разверните плечи, «подтяните» мышцы ягодиц и живота, нехгибайте колени, если это не предусмотрено упражнением.

Чтобы убедиться в том, что вы правильно приняли позу, проконтролируйте себя перед зеркалом или у стены.

Для начала прижмите к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтяните мышцы живота, колени, ягодицы. Теперь можно выполнить простейшие движения: слегка присесть, поставить ноги врозь, развернув носки наружу, и снова присесть; подняться на носки, поставив ноги вместе, а затем врозь; поднять ногу, вытянуть ее вперед и в сторону; отвести руки в стороны и поднять, прижимая к стене; поставить руки к плечам, за голову. Все эти упражнения можно проделать с закрытыми глазами, сосредоточившись на мышечных ощущениях. Это позволит вам лучше запомнить правильное положение и обогатить двигательную память.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для развития гибкости.

I. Сесть на пол (на коврик). Ноги врозь, спина прямая.

• 1. Наклон вперед. Старайтесь захватить руками стопы или обхватите нижнюю часть голени.
• 2—3. Удерживать положение, ноги в коленях не сгибать.
• 4. Вернуться в исходное положение.

II. Сесть, ноги вместе, упор сзади (рис. 1).

• 1. Оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться.
• 2. Мах левой ногой.
• 3. Приставить ногу.
• 4. Вернуться в исходное положение.
• 5-8. Выполнить то же самое другой ногой.

III. Упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены (рис. 2).

• 1—2. Медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно сильнее.
• 3-6. Сохранять это положение стараясь увидеть левую ногу.
• 7-8. Вернуться в исходное положение.
• 9-16. Проделать то же самое, поворачиваясь в другую сторону.

IV. Сидя на пятках с наклоном туловища вперед (рис. 3).

• 1-4 — медленно выпрямляясь, поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше.
• 5-8 — и. п.

V. Лежа на животе (рис. 4), разведите ноги врозь, попытайтесь взяться руками за стопы снаружи. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 2—3 секунды и вернитесь в исходное положение.

VI. Стоя на коленях, развести ноги. Руки держать внизу (рис. 5).

• 1-3. Пружинящие приседания. Старайтесь достать тазом до пола. Рис. 5

VII. Сидя на пятках, оттянуть носки и положить руки на пол (рис. 6). Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 2—3 секунды, а затем вернуться в исходное положение. Рис. 6

VIII. Стойка — ноги врозь, руки на поясе (рис. 7).

• 1—2. Глубокое приседание. Колени разведены, спина прямая. Пятки от пола не отрывать.
• 3—4. Вернуться в исходное положение.

После выполнения комплекса проделайте несколько упражнений на расслабление. Отдохните, лежа на спине, 2—3 минуты.

Стретчинг. Гибкость. Молодость

Ни сила, ни выносливость не утрачиваются с возрастом так быстро, как гибкость. Разрастание соединительной ткани приводит к уменьшению подвижности суставов, снижению тонуса некоторых крупных мышц, а это влечет за собой искривление позвоночника и развитие остеохондроза. Всех этих неприятностей можно избежать, если выполнять специальные упражнения, развивающие силу и гибкость.

Начинайте комплекс упражнений стретчинга с разминки: ходьба на месте, наклоны в сторону, различные движения руками. Появление испарины можно расценивать как сигнал, свидетельствующий о том, что разминку можно закончить и перейти к основной части.

После разминки сядьте на пол, вытяните перед собой ноги, плотно прижав их к полу. Ступнями упритесь в тумбу, на которую положена линейка (рис. 1). Медленно наклонитесь и как можно сильнее потянитесь вперед.

Отметьте деление линейки, до которого вы дотянулись. Через 1—2 месяца регулярных занятий повторите этот тест. Оценить эффективность упражнений поможет следующая таблица.

I. В положении выпада, не поднимая пятку ноги, стоящей сзади, двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение мышц голени. Опирайтесь ладонями в бедро, выставленное вперед. В пояснице не прогибайтесь (рис. 2).

II. Присядьте на одной ноге, выставив другую ногу вперед и упираясь на пятку. Носок поднят. Наклоняйтесь вперед всем телом, держа при этом спину прямо. Вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра (рис. 3).

III. Примите положение небольшого выпада в сторону. Носки направлены вперед. Слегка наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь тянуться вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Для устойчивости опирайтесь руками о колено (рис. 4).

IV. Примите исходное положение: ноги врозь. Сгибая ногу, наклонитесь в сторону. Одной рукой опирайтесь о колено согнутой ноги, поднимите другую руку и потянитесь рукой в сторону наклона. Вы должны почувствовать растяжение мышц боковой поверхности туловища (рис. 5).

V. Примите исходное положение: ноги врозь, руки вперед, пальцы сцеплены. Слегка согнитесь, голову наклоните вперед. Потянитесь так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и рук (рис. 6).

VI. Примите исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога поднята, руки обхватывают голень поднятой ноги. Потяните ногу на себя, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Можно одной рукой взяться за носок и продолжить начатое движение (рис. 7).

VII. Сидя на полу, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Зафиксируйте это положение, растягивая мышцы задней поверхности бедра и голени. Можно обхватить руками голени, используя для увеличения наклона силу рук (рис. 1).

VIII. Примите исходное положение: сидя, ноги разведены как можно шире. Наклонившись к одной ноге, зафиксируйте это положение. Затем, «шагая» ладонями по полу, наклонитесь к другой ноге. Таким образом растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер (рис. 8).

IX. Лежа на животе, согните ногу в колене, не отрывая бедро от пола. Таким образом можно растянуть мышцы передней поверхности бедра (рис. 9).

X. Поза «Египетской царицы» (рис. 10). В этом положении хорошо растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и туловища.

XI. Мышцы рук и шеи растягивают в положениях, показанных на (рис. 11-13).