(на коленях);

отжиматься можно с прямым туловищем, стоя на коленях, до касания грудью пола. Для этого примите исходное положение в упоре руками на пол. Ноги абсолютно прямые, упираются пальцами в пол. Из этого положения согните колени, поставьте их на пол и начинайте отжиматься. Цель ясна. 10 серий по 10.

на мяче. Фитболе.

Показания: грудной и поясничный остеохондроз

Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов упираться только

голеностопными суставами.

от стульев и между стульев.

ноги на полу лицом вниз).

«ПУЛЛ-ОВЕР»

Выполняется с помощью резиновых амортизаторов, закрепленных за

головой и ниже головы.

Главное при этом – ритмичный выдох «хаа» при одновременной тяге руками из-за головы (И.П. – исходное положение лежа на спине).

И.П.: лежа поперек кровати так, чтобы голова находилась на самом краю. Ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. Руки подняты вверх, перпендикулярно поверхности кровати

В руках гантели (от 2 до 8 кг) или любой другой тяжелый предмет (например, грелка, наполненная водой). Медленно опускать руки за голову (на выдохе), стараясь опустить их ниже головы. При этом максимально

растягивается грудной отдел позвоночника.

И так же медленно на выдохе поднимать руки в исходное положение. Вдох происходит между этими двумя движениями. Вес отягощений можно постепенно увеличивать. Сложность упражнения может быть

усилена за счет увеличения веса гантелей. Количество повторений в одной серии от 10 до 15.

Для выполнения этого упражнения закрепляем эспандер или резиновый бинт на турнике. Сесть, прижавшись спиной к спинке кресла, вытянуть руки над головой и пускать их на выдохе, не | сгибая в локтях, до уровня груди.

Его можно выполнять и дома. Для этого потребуется любая скамейка и гантели. Ложитесь на скамью, ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантельку или любой тяжелый предмет весом не менее одного двух кг. И медленно, на вдохе, опускайте его за голову.

Межреберные мышцы рас-тягиваются, диафрагма опускается. Вдох делайте непременно через нос, рот должен быть закрыт. Затем на выдохе со звуком «ХА!» выполняется через рот, а живот при этом втягивается к концу упражнения) поднимаем прямые руки над головой и снова опускаем вниз за голову. При подъеме рук диафрагма втягивается, сокращаются межреберные мышцы и возникает феномен насоса или помпы.

С каждым днем пытайтесь (и у вас это получится!) заводить руки все дальше за голову. Чем больше амплитуда движения, тем лучше раскрываются межреберные мышцы, растягивается грудной отдел позвоночника и становится легче дышать.

Рекомендую выполнять это упражнение ежедневно в первой половине дня, до завтрака. Почему так? Да потому, что тело следует растянуть, подготовить не только к приему пищи, но и к работе. Советую делать не менее двух серий по 12-15 повторений. С каждым месяцем вы сможете увеличивать вес гантели. Я, например, делаю это упражнение с весом 50 кг при собственных 100 кг. Но то — я, профессия обязывает быть таковым... Достаточно было бы и 20-25 кг в любом другом случае.

«БАБОЧКА».

И.П.: лежа на краю кровати, вдоль, на спине. Одна рука держится за край, в другой руке, прямой, перпендикулярной кровати, — гантель от 2 до 5—8 кг. Опускайте руку с гантелей в сторону ниже уровня кровати на выдохе, затем поднимайте ее в исходное положение. При этом

максимально растягивается одна половина грудной клетки.

Повторить другой рукой.

Сложность этого упражнения может быть усилена

за счет одновременного разведения рук в стороны — вниз и снова вверх, при этом под спину можно подложить подушку или большой мяч.

Благодаря этим упражнениям резко улучшается кровообращение, а вместе с ним микроциркуляция в глубоких мышцах

Лечь на узкую скамью (высотой примерно 80 см), ноги на полу, в руках гантели (от 2 кг), руки прямые вытянуть над головой. Медленно разводим их в стороны. Слегка сгибая в локтевых

суставах, опускаем их в стороны («крылья бабочки»), максимально растягивая мышцы грудной клетки.

На выдохе «Ха-а» сводим их вместе, прямые над головой

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ,

постепенно увеличивая глубину отжимания

И.П.: сидя между стульями. Руки согнуты в локтях и упираются в края сидений. Ноги на полу. На выдохе выпрямить руки, отжавшись от стульев, и снова вернуться в И.П.

Эффективность этого упражнения увеличится, если под ноги поставить стул. Сначала под голени, потом под пятки.

Подтягивание на турнике

до груди

Все упражнения выполняются от 5 до 10 повторений в одной серии.

Казалось бы, все ясно? Отнюдь. Было бы слишком просто все свести к упражнениям. Есть еще два фактора риска, не устранив которые трудно вернуть себе не только здоровый позвоночник, но и здоровье в целом, и к этим факторам я отношу питание, связанный с ним водно-питьевой режим и негативные эмоции. Обратите на них пристальное внимание! Но помните – это всего лишь формулы. Их можно подстраивать под себя (например, текст настроя на сон), но крайне нежелательно их игнорировать.