упражнения при болях в коленях.
Ибупрофен (адвил, медипрен, нуприн и так далее) является обезболивающим препаратом, который в первую очередь рекомендовали наши эксперты и который можно купить без рецепта. Он уменьшает воспаление, снимает боль, не оказывая действия на желудок, как аспирин. Ацетаминофен (тиленол) — прекрасное обезболивающее средство и в меньшей степени оказывает побочное действие на желудок, но он слабо действует на воспаление.
Четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Для первых из них (передние мышцы бедра) врач рекомендует следующее упражнение.
•    Сядьте на пол, распрямите больное колено. Поместите под колено скрученное полотенце, затем напрягайте мышцы ноги, не двигая коленом. Задержите мышцу в сокращенном состоянии по меньшей мере 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте чередование сокращения и расслабления до 25 раз.
Поднимание ног в положении сидя. Здесь приводится самый лучший способ поднимать ноги вверх для тех, у кого слабые колени.
•    Сядьте, упираясь спиной в стену и положив подушку под поясницу. (Упор в стену даст возможность мышцам поднять ноги без усиления боли в спине.) Когда вы приняли такое положение, напрягите мышцы ноги, как описано выше, считая до пяти, затем приподнимите ногу на несколько сантиметров и держите ее над полом до счета "пять", затем опустите и расслабьтесь, считая до пяти. Поработайте, чтобы сделать 3 серии из 10 подъемов каждая, используя для темпа счет до пяти.
Помощник подколенного сухожилия. Для укрепления коленного сустава нужно тренировать не только четырехглавые мышцы, но и развивать подколенные сухожилия мышц задней поверхности бедра. "Они должны быть сбалансированы, — поясняет д-р Фоке. — Если развивается только одна или другая группа мышц, то сустав подвергается стрессу".
•    Чтобы укрепить подколенные сухожилия, лягте на живот, положите подбородок на пол. Положив на лодыжку груз (можно использовать мешок или носок, наполненный монетами) и сгибая колено, медленно приподнимайте голень на 15—30 см от пола. Затем медленно опускайте ее обратно вниз, но, прежде чем вы коснетесь ногой пола, задержитесь. Снова повторите движение, работая каждый раз медленно и ровно.
Повторите это упражнение 3 раза. При некотором чувстве дискомфорта можно уменьшить вес используемого груза.
Предупреждение: "Чрезвычайно важно понять, что, если от упражнения возникает возрастающий дискомфорт или усиливается боль, надо остановиться, — советует д-р Фоке. — Вы должны прислушиваться к своему организму, а не просто считать, что вам нужно работать, преодолевая боль. Боль не бывает без причины".
Найдите болевую точку. "На бедре имеется точка, провоцирующая то, что называется синдромом слабого колена, — говорит Рич Фай, содиректор Американского института спортивного массажа в Нью-Йорке и Института клинической биомеханики в Юджине, штат Орегон. — Эта провоцирующая точка ответственна также и за генерализованную боль в колене".
•    Чтобы избавиться от этой боли, двигайте вашу руку прямо вверх от верхушки колена по передней поверхности бедра на 8 см, затем сдвиньте ее внутрь еще на 5—10 см. Кончиком большого пальца сильно надавите и держите до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение мышц уходит. "Это может занять от 30 до 90 секунд, — поясняет д-р Фай, — затем отпустите".
Упражнения для укрепления коленей
Растяжка подколенных сухожилий.
Лягте на спину, поднимите правую ногу и держите ее руками. Медленно выпрямляйте колено до тех пор, пока не почувствуете натяжение задней мышцы бедра. Держите ногу в таком положении 10 - 20 секунд, не делая резких движений. Повторить 3 - 5 раз для каждой ноги.
Это упражнение можно делать и стоя, поставив ногу на стул. Стараясь достать грудью колено, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение задней мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд.
Растяжка четырехглавых мышц.
Встаньте прямо, положив правую руку на спинку стула. Левой рукой возьмитесь за левую щиколотку и подтяните пятку к ягодице, направляя колено вертикально вниз, пока не почувствуете натяжение мышцы передней поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд. Повторите то же самое с правой ногой.
Если вы не можете достать рукой до щиколотки, подтягивайте ногу с помощью сложенного петлей полотенца или делайте это упражнение лежа на животе.
Растяжка икр.
Встаньте на расстояние 0, 5 - 1 метра от стены, правую ногу вперед. Левая нога должна быть выпрямлена, пятку не отрывайте от пола. Ступня должна быть направлена прямо вперед. Правую ногу слегка согните. Наклонитесь к стене, опираясь о нее руками, пока не почувствуете натяжение левой икры Оставайтесь в таком положении Ю - 20 секунд, затем повторите это упражнение с согнутой левой ногой и прямой правой.
Укрепление разгибающей мышцы бедра.
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Лежа на животе, напрягите передние мышцы правого бедра и поднимите правую ногу на 20 - 25 см от пола, колено не сгибайте. Держите ногу в таком положении 5 - 10 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
Упражнение для укрепления отводящей мышцы бедра.
Это упражнение для мышц наружной поверхности бедра. Лягте на левый бок. Напрягите мышцы передней поверхности правого бедра. Поднимите правую ногу на 20 - 25 см от пола. Держите 5 - 10 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
Упражнение для укрепления приводящих мышц бедра.
Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Лежа на левом боку. Голову подоприте левой рукой, правую ногу вперед. Напрягите мышцы передней поверхности левого бедра и поднимите левую ногу на 20 - 25 см от пола. Держите 5 - 10 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
Укрепление четырехглавых мышц.
Лежа на спине. Правую ногу выпрямите, левую согните в колене. Напрягите передние мышцы правого бедра и поднимите правую ногу на 10 - 20 см от пола. Колено не сгибайте. Держите 10 - 20 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.